스트레스가 수면에 미치는 영향과 해결방법 10가지

스트레스가 수면에 미치는 영향은 무엇일까요? 흔히 피곤하면 잠이 잘 올 것이라고 생각하지만 오히려 피곤한 날일 수록 잠이 들기 어려운 경우가 많습니다.

그것은 바로 스트레스 때문인데요. 스트레스가 수면에 미치는 영향과 해결 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다

스트레스가 수면에 미치는 영향

1. 비상모드에 들어가는 뇌

스트레스를 받으면 뇌는 자동으로 교감신경을 켜게 됩니다. 이건 마치 뇌가 “지금 위험해! 깨어있어야 해!” 라고 외치는 상황과 같습니다. 심장 박동이 빨라지고 근육은 긴장하고 눈은 말똥말똥하게 뜨게 되면서 당연히 잠은 오지 않습니다.

2. 수면의 질 하락

다행히 잠에 들었다고 해도 스트레스를 안고 자면 깊은 잠에 들기 어렵습니다. 깊이 잠드는 렘수면이 줄어들고 중간에 깨는 횟수가 많아집니다. 이런 경우라면 잠을 잤다고 해도 아침에 일어나면 개운하지 않고 피로가 풀리지 않게 됩니다.

3. 수면과 스트레스의 악순환

스트레스 때문에 잠을 제대로 못 자면 피곤해지고 피곤하니 더 예민해지고 예민하면 사소한 일에도 스트레스를 받게 됩니다. 이러다 보면 수면과 스트레스의 악순환에 빠지게 됩니다.

해결방법 (스트레스를 줄이고 잠을 부르는 습관)

스트레스가 수면에 미치는 악영향의 고리를 끊으려면 일상생활 속에서 작지만 중요한 습관들을 실천해야 합니다

1. 규칙적인 수면 시간 만들기

우리의 몸은 규칙적인 리듬을 좋아합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나면 뇌가 자동으로 잘 시간임을 인식합니다. 주말이라고 늦잠을 자고 일어나면 오히려 더 피곤할 수 있습니다.

2. 스마트폰과 잠시 이별하기

자기 전에 누워서 영상 하나만 볼까? 하다 보면 1시간이 훌쩍 지나있는 경험 해보셨을 거예요. 잘 시간에 스마트폰을 사용하면 뇌는 블루라이트에 자극을 받아 잠들지 못하고 오히려 더 깨어나게 됩니다. 최소 취침 1시간 전에는 스마트폰을 사용하지 않는 습관을 실천해 보세요.

3. 수면을 도와주는 음식 먹기

바나나, 따뜻한 우유, 호두 등의 음식에는 수면을 유도하는 성분이 들어있습니다. 늦은 밤이라면 기름진 치킨 대신 따뜻한 우유 한 잔을 드셔보세요.

4. 낮잠은 짧게 자기

전날 밤잠을 푹 자지 못해서 낮잠을 자고 싶다는 생각이 든다면 낮잠은 오후 3시 이전에 20분 이내로 자는 것이 좋습니다. 낮잠을 길게 자면 다시 밤잠을 이루기 힘들어지며 수면 리듬이 방해 받을 수 있습니다.

5. 감정은 낮에 정리하기

자기 전까지도 머릿속에 인간관계 스트레스와 다양한 걱정이 한가득이라면 뇌는 당연히 아직 자면 안 된다고 생각하게 됩니다. 산책이나 편한 사람과의 수다, 글쓰기 등을 통해 낮에 감정을 해소하는 시간을 가져보세요.

6. 침실은 잠을 자는 곳으로만 사용하기

침대에서 스마트폰을 보고 업무를 하면 우리의 뇌는 침대를 ‘잠자는 곳’이 아니라 ‘생각하는 곳’ 으로 인식합니다. 침대는 오직 잠과 휴식을 위한 공간으로만 사용해 주세요.

7. 숙면을 위한 환경 만들기

침실의 조명은 은은하게 켜놓고 온도는 18~22도 사이, 소음은 최소한으로 하세요. 이 세 가지가 갖춰지면 뇌는 더 쉽게 잠에 빠질 수 있습니다.

8. 자기 전 스트레칭과 호흡법

뇌도, 몸도 잠잘 준비가 필요합니다. 간단한 스트레칭과 4-7-8 호흡법을 실천하는 것이 질 좋은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 4-7-8 호흡법은 4초 들숨, 7초 멈춤, 8초 날숨을 하는 것인데요. 산소에 뇌가 들어가면서 긴장이 풀리고 푹 잘 수 있는 상태가 됩니다.

9. 불면증에 좋은 운동하기

잘 자고 싶다면 몸을 움직이는 것이 도움이 됩니다. 운동은 몸의 긴장을 풀어주고 스트레스를 날려주며 수면을 유도하는 호르몬인 ‘멜라토닌’의 분비까지 도와줍니다.

• 마인드풀 워킹: 발바닥이 땅에 닿는 느낌을 하나하나 느끼면서 천천히 걸어보세요. 이렇게 15분 정도만 걸어도 뇌는 지금이 쉴 시간임을 인식하게 됩니다.
• 다리 올리기: 벽에 다리를 기대고 눕는 ‘레그 업 더 월(Leg up the wall) 자세를 딱 5분만 해보세요. 하체에 쌓인 피로가 풀리면서 심장 박동도 느긋해지고 몸이 ‘자고 싶다’는 신호를 보낼 것입니다.
• 음악을 들으면서 간단한 운동하기: 어깨 돌리기나 팔 흔들기 같은 간단한 동작을 자연의 소리나 잔잔한 재즈 음악을 들으면서 해보세요. 뇌파가 안정되고 잠이 더 쉽게 찾아올 것입니다.

10. 불면이 계속된다면 전문가의 도움받기

2주 이상 잠을 잘 못 자고 있다면 그냥 넘기지 마세요. 수면 클리닉 등의 전문기관을 찾아 수면에 관해 전문가의 도움을 받으세요. 수면은 건강의 기초니까요.

현대를 살아가는 사람들이 스트레스를 완전히 없애기는 어렵습니다. 그렇지만 스트레스를 조금씩 줄이고 수면에 방해되는 습관을 고친다면 스트레스가 수면에 미치는 영향을 줄이고 보다 편하게 잠을 청할 수 있을 것입니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)